ÖFKE VE STRES YÖNETİMİ

Öfke ; engellenme,  incinme  veya  bir  tehdide  karşı  ya da  kendi benliğine yönelik bir tehdit hissettiğinde yaşanan duygudur.  Öfke;  belirli bilişsel ve algısal çarpıtmalarla ilişkilendirilen negatif bir duygu durumudur. Çoğu zaman bilinçdışı gerçekleşir.

 

Öfke  normal  bir  duygudur.  Normal  olmayan  öfkeyi  saldırganca  ifade  etmektir.  Dolayısıyla öfke kontrolünde amaç öfkenin dışa vurulmasını engellemek değil , öfkenin nasıl uygun bir dille ifade edilebileceğini bilmektir.  (Asıl sorunun öfke değildir, öfkeyi ifade ediş biçimidir.)

 

Öfke, uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse;  İş hayatında,  okul hayatında,  arkadaşlık ilişkilerinde, aile ile ilişkilerde yani genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar.

 

Öfke;  Vücudun fiziksel ve biyolojik olarak değişimler göstermesi durumudur.  Kişi, öfkelendiğinde vücut  kaç ya da savaş  şeklinde emir verir.

 

Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;

 

• Baş ağrıları,

 

• Mide rahatsızlıkları,

 

• Solunum problemleri,

 

• Cilt problemleri,

 

• Böbrek fonksiyonlarında problemler,

 

• Sinir sistemi rahatsızlıkları,

 

• Dolaşım sorunları,

 

• Var olan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,

 

• Duygusal rahatsızlıklar yer almaktadır.

 

Öfke Kontrolü Nedir?

 

Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya "öfke kontrolü" denir.  Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.

 

Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.  Örneğin; kendi kendinize "Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!" gibi bir şey söylemek yerine, "Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek." diyebilirsiniz.  Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

 

Öfke kontrolünde,  bedensel değişiklikleri tanımak işimizi kolaylaştırır. Bu değişiklikler öfkeleneceğimizi gösteren birer UYARICIDIR.  vücutta belli bölgelerin ateşlendiğini hissetme, kalp atışlarının hızlanması, ellerin yumruk biçiminde sıkılması, dişlerin sıkılması vb.  Öfkeleneceğimizi gösteren  UYARICI' lardır.

 

  Öfke konusunda bilinmesi gereken en önemli nokta, öfke duygusunun ortaya çıkışının ya da yaşanmasının engellenemeyeceğidir. Çünkü öfke duygusu doğal bir duygudur ve insanın doğasında vardır. Bu nedenle öfke duygusu insanın hiçbir zaman yok sayamayacağı bir duygudur.  Bireyin, doğal bir duygu olan öfkesini, kendisine ve çevresine zarar vermeden yaşayabilmesi  için de,  bireyin öncelikle öfkesini fark ederek tanıması, olumlu bir biçimde ifade etmekten korkmayarak, onu sağlıklı bir biçimde yaşaması gerekmektedir.

 

İnsanlar duygularını regüle edemediklerinde,  kendi kendilerini  tolere edemediklerinde, yoğun duygular geldiklerinde patlarlar. Duygu regülasyonu üzerine de terapi de çalışılması gerekmektedir.

 

Tartışma ve öfke yakından ilgili 2 kavramdır. Tartışmanın olduğu yerde genellikle öfke de vardır.  Öfkenin olduğu her yerde kırgınlık ve korku da  vardır. Yapıcı yartışma üzerine konuşulması ve terapide bu konuların işlenmesi gerekmektedir.

 

Öfke kontrolü kaybetme ve yıkıcı olmayla çok yakından ilişkilidir. İnsan öfkelendiğinde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif olur. Bu boyutlar şunlardır;

 

1. Biliş: o andaki düşüncelerimizdir.

 

 2. Duygu: öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmalardır.

 

3. İletişim: Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.

 

4. Etkileniş: Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.

 

5. Davranış: Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.

 

İnsanlar Niçin öfke davranışı gösterirler?  (Öfkenin Nedenleri)

 

1. Öfke, ilişkilerdeki mesafeyi ayarlama görevi  görüyor olabilir.

 

2. Kendimizi  çıkmazda  hissettiğimizde, anlaşılmadığımızı hissettiğimizde, engellendiğimizde,  tehdit algıladığımızda, benliğimize direkt saldırıldığında, Önemlilerimize saldırıldığında ya da saldırı hissettiğimizde  öfke gösterebilmekteyiz.

 

3. Öfke, diğerinin dikkatini çekmek ve diğeriyle etkileşim kurabilmek için bir araç görevi görüyor olabilir.

 

4. Öğrenilmiş yaşantı sonucu oluşabilmektedir.  Örneğin pek çok insan acıktığında gerginleşir. Ancak bazı kişiler bu durumdan daha kötü etkilenir.  Karnı acıkınca öfkelenen, açlığa pek tahammülü olmayan bir kişinin, arkadaşıyla ya da eşiyle konuşmak istediği bazı konular için yemekten sonrayı beklemesi, gereksiz bir tartışmanın ortaya çıkmasını engelleyebilir.

 

5. Öfke, öfkeyi tetikliyor.  Bu nedenle öfke hem bireysel, hem de toplumsal bir sorundur. Sosyal bulaşıcılık özelliği var.

 

6. Öfke, ilişkideki bağlılık derecesini sınamak,  ölçmek için kullanılıyor olabilir.

 

7. Öfke,  gücün ve kontrolün ispatı için kullanılıyor olabilir.  Öfkeli kişi,  kendisini çok güçlü hisseder.  Bu gücü kaybetmemek ya da korumak için öfkeli davranır. (Sorun çözme yöntemi olarak  görülebilmektedir.)

 

8. Ailede öfkenin  sorun çözme   yöntemi olarak kullanılması.

 

9. Kişi,  öfkesi ile sınırlarını koruyor olabilir. ( Sınırları, kişisel haklarına tecavüz edildiğinde,  ihlal edildiğinde sınırını korumak için öfke davranışı gösteriyor olabilir. )

 

10. Fiziksel hastalığı olup olmadığına dair sorulan sorular da hastalıkların psikolojik rahatsızlıklarla bağlantısı olması açısından netleştirilmelidir. Hipertiroidi  veya  şeker düşüklüğünde insanlarda öfke sorunu yaşayabilmektedirler.  (tiroid ve şeker taramasından yani doktor muayenesinden geçmesi tavsiye edilir.)

 

11. Hatalı ebeveyn davranışları: Öfke ve kızgınlıklarını öfke ve kızgınlıkla değil, sakinlikle yatıştırabilme kapasitesini anneden alır çocuk. Çocukta öfke kontrolsüzlüğü varsa muhtemelen annenin duygu regülasyonu bozuktur.  Anne ya depresyondadır, ya kaygı  düzeyi çok yüksektir. Ya da borderline bir annedir.

 

Öfkeyi sakinleştirme,  kendini sakinleştirme, regüle etme sistemini dönüştürerek içselleştirmeyle çocuğa gelir. Çocuk, anneye kızar, tekmeler, pis, kaka, seni sevmiyorum der.  Anne bunu içine alır olgun bir şekilde ben seni çok seviyorum der.  Çocuk,  anneye öfkeyi yüklediği halde anne,  ona tekmeyle, tükürerek cevap vermez, onu kucaklar, onu sarmalar.  Bir süre sonra çocuk öfke duyacağı zaman içinde kendini sakinleştiren, kendi kendini yatıştıran, sen iyi çocuksun diyen, öfkesini denetlemeyi öğrenir hale gelir. 5-6 yaşlarına kadar  bu süreç  bitmiş olmalıdır.  Anne baba sakin, dingin oldukça, olaylara tepkileri kontrollü oldukça dönüştürerek içselleştirme yoluyla çocuklarda öğrenirler.

 

Çocuk çılgına dönüyorsa, annesi onu yatıştırmayı öğretememiş demektir. Çocuğun yatışma kapasitesi annenin dingin kalmasına bağlıdır.

 

Bunu sen mi yaptın deyip, kulağından tutup sürükleyerek götürüyorsanız, öfkeye, öfkeyle cevap veriyorsanız, öfkeli çocuk bulursunuz karşınızda.

 

 12. Genetik yatkınlık ya da biyolojik faktörler:  Öfke  bozukluğunda  ya da saldırgan davranış bozukluklarında monoaminoksidaz  inhibitörü denilen,  monoaminoaksidaz enzimlerinin fonksiyonunun bozuk olduğu, genetik olarak bu enzim bozukluğu olan bireylerin saldırganlığa daha eğilimli olduğu ve suç işledikleri bilinmektedir. 

 

Yapılan araştırmalarda öfke eğilimli çocukların beyninde iki önemli değişiklik bulunmaktadır.

 

1. Beynin ön bölgelerindeki kişilik, empati, duygu ve dürtü kontrolü gibi işlevleri yürüten ön beyin devrelerinin geri kalması,

 

2. Beynin heyecan ve öfke-korku gibi şiddetli duygulanımlarını kontrol eden en önemli bölgelerden biri olan amigdala kısmının normalden daha küçük olmasıdır.

 

13. Stres ve anksiyete düzeyinin yüksek olması:  Kişi  çok kolay öfkeleniyorsa bu onun sinirli olduğunu değil  stresli olduğunu gösterir.  Stres ve kaygı üzerine, tetikleyiciler üzerine çalışılmalıdır. (Stresle baş edebilmesi  yönünde destek ve terapi alması gerekir. )